扶稳腿部训练：8 个动作

脚尖留地，脚跟一起抬起

来源：Chartered Society of Physiotherapy · 原片链接。原片节选，已加中文动作提示。

1. 双脚与髋同宽，扶稳台面，身体站直。
2. 两只脚跟慢慢抬起，前脚掌留在地面。
3. 短暂停稳，再缓慢落回地面。

怎样算一次：两脚跟一起抬起，再落地，算 1 次。

看住这点：不弹跳，不把身体向前扑；保持双脚同时做。

脚跟留地，前脚掌抬起

来源：Chartered Society of Physiotherapy · 原片链接。原片节选，已加中文动作提示。

1. 双脚站稳，扶住同一固定支撑。
2. 脚跟压在地面，慢慢抬起两侧前脚掌和脚尖。
3. 短暂停稳，再轻轻放回。

怎样算一次：前脚掌抬起，再落地，算 1 次。

看住这点：身体不向后仰，臀部不向后突；幅度以能控制为准。

腿向侧面抬，身体保持直

来源：Lancashire Teaching Hospitals NHS · 原片链接。原片节选，已加中文动作提示。

1. 面向固定台面扶稳，脚尖朝前。
2. 一条腿小幅向外侧抬起，身体和骨盆保持平稳。
3. 放回原位，再换另一条腿。

怎样算一次：一侧抬起再放回，算该侧 1 次；左右分开记。

看住这点：不侧倒、不甩腿、不转脚尖；腿抬得低也可以。

双脚不离地，重心左右换

来源：Physitrack · 原片链接。原片节选，已加中文动作提示。

原示范未扶台，练习时加固定支撑。

1. 双脚与髋同宽，双手扶住固定台面。
2. 身体保持直，重心小幅移向左腿，再回中间。
3. 再移向右腿，然后回中间。

怎样算一次：移向左侧再回中间，算左侧 1 次；右侧同样。

看住这点：保持两脚着地；不扭腰，不用侧弯身体代替重心移动。

扶稳，站稳后计时

来源：Cambridge University Hospitals NHS · 原片链接。原片节选，已加中文动作提示。

保持固定扶手，不闭眼、不踩软垫。

10 秒是起步计时示例；不稳时立即落脚，不必等计时结束。

1. 扶住固定台面，先将重心移到一条腿。
2. 另一脚轻轻离地；支撑膝放松，骨盆保持平稳。
3. 站稳后计时，以 10 秒作计时示例；落回地面，站稳再换侧。

怎样算一次：一侧保持一次记 1 轮；左右秒数分别记录。

看住这点：不能稳住 10 秒就提前落脚，先从 5 秒或更短开始；保持扶手，不闭眼。

站起、站稳，再慢慢坐回

来源：Physitrack · 原片链接。原片节选，已加中文动作提示。

1. 椅子靠墙放稳，双脚平放地面，坐近座面前部。
2. 上身从髋部略向前倾，用腿发力站起。
3. 站稳后慢慢坐回；需要辅助时扶住稳固扶手。

怎样算一次：从坐到站，再坐回，算 1 次。

看住这点：不猛甩身体，不跌坐；手腕辅助及承重按现行医嘱。

侧迈一步，另一脚跟上；不交叉

来源：Physitrack · 原片链接。原片节选，已加中文动作提示。

片中使用椅背；实际练习选择连续固定台面或扶手。

本版步序示意图

1. 面向连续固定扶手或台面，先扶稳。
2. 向右：右脚侧迈一小步，左脚跟过来；保持两脚间距。
3. 原路向左：左脚侧迈，右脚跟上；支撑始终够得着。

怎样算一次：侧迈 + 另一脚跟上，算 1 步；左右方向分开记。

看住这点：不交叉脚，不拖脚；到端点停稳后反向侧走，不突然转身。

右上 → 左上 → 右下 → 左下；再换左脚先上

来源：Physitrack · 原片链接。原片节选，已加中文动作提示。

1. 面向低而稳固的防滑台阶，全程扶住固定扶手。
2. 右脚上，左脚跟上；双脚在台阶上站稳。
3. 右脚向后下回起始地面，左脚再下；换侧完整重复。

怎样算一次：双脚完整上去，再完整下来，算 1 次；左右领头分开记。

看住这点：平台能容纳双脚；先站稳，再依次落回地面。不用叠书、凳子或砖作台阶。