上肢训练：3 项主动作 + 2 项右侧等长

左肘向腰旁拉，再慢慢送回

来源：Physitrack · 来源链接。真人原片节选，已水平镜像对应左侧。

1. 坐在稳固靠背椅上，双脚着地，背部自然受靠；另一手放松受托。
2. 弹力带由前方可靠固定点提供阻力，左手握带；不让右手拿另一端或充当固定点。
3. 左肘靠近身体，把带拉向同侧腰旁，再慢慢送回。

怎样算一次：完整拉近、再送回，算1次。

看住这点：不前冲、后仰或扭腰，不追求肘拉到很后面。固定件由家属按器材说明检查；不用原片轮架。

示范与实际的差异：原片不靠背、使用轮架；本版实际用稳固靠背椅和合格固定点。片段重复两轮用于看清动作。

前臂轻夹软枕，双手与手腕放松

来源：AustraliaWOW · 来源链接。用户提供的真人示范；原片站位握拳，本版坐位、双手放松。

1. 坐稳、背部自然受靠。由家属把轻软枕摆在两侧靠近肘部的前臂内侧之间，避开手掌、手腕及手术或敏感部位。
2. 肘弯到舒服位置，肘低于肩高；双手放松，不握枕、不用掌根挤压。
3. 在已允许的肩肘抗阻范围内，前臂轻轻相向用力；枕头只轻微受压，保持正常呼吸，再放松。

怎样算一次：轻夹、保持已确定的时间、再完全放松，算1次。

看住这点：这项是双侧参与，不是只练左手。护具按医嘱佩戴；不能靠护具把禁止的负荷变成允许。若枕头必须用手腕顶住，或牵扯手腕，就不做。

示范与实际的差异：用于替代胸推中的部分胸肌等长刺激；并非等效胸推，不能代替原胸推的伸肘训练。原片用两肘夹枕、双手握拳并提示保持10秒。本版坐位，双手放松、手腕不挤压；不照搬原片保持时间。

沿斜前方抬起，最多肩高

来源：Physitrack · 来源链接。真人方向示范；原片站位双手，本版坐位单侧。

1. 坐稳、背部自然受靠，右前臂受托。先空手熟悉，获准后才用轻、好握的哑铃或水瓶。
2. 左手拇指朝上、肘微弯，从身体正侧方略向前的斜线慢慢抬起。
3. 抬到舒服范围，最多肩高；再沿原路缓慢放回。

怎样算一次：抬起、再放回，算1次。

看住这点：不耸肩、不后仰、不扭腰。不是正侧平举，也不是举过头顶；不照原片重量猜自己的负荷。

示范与实际的差异：原片站位、双手持哑铃；只看左臂方向。实际坐位、左手单侧，右手空手受托。片段重复两轮用于看清动作。

肘外侧轻抵软垫，身体不侧靠

来源：MPFT NHS · 来源链接。NHS 官方动态示范转为 MP4，重复用于看清接触点。

1. 右侧靠近墙，站稳。右上臂靠近身体，肘弯约90度；不稳时需治疗师安排合适坐位与支撑。
2. 在右肘外侧与墙之间放软垫；接触点是肘外侧或上臂末端，不是手掌或手腕。
3. 在允许范围内，右肘轻轻向右外侧抵墙；肩肘位置基本不动，保持后放松。

怎样算一次：轻抵、保持已确定的时间、再放松，算1次。

看住这点：不把身体重量靠向墙，不耸肩；手指放松。不要换成手背顶墙的肩外旋动作。

示范与实际的差异：这是肩外展等长，不是侧身撑墙。固定护具仍按医嘱使用，不代替肩肘抗阻许可。

肘后侧轻抵软垫，身体不后靠

来源：Physitrack · 来源链接。真人原片；只看肘接触与后伸方向。

1. 背靠近墙，站稳。右上臂靠近身体，肘弯约90度；前臂朝前，手指放松。
2. 肘后侧与墙之间放软垫，手掌和手腕不接触墙；不要用拳头向后顶。
3. 在允许范围内，右肘轻轻向后抵软垫；身体和肩肘位置基本不动，保持后放松。

怎样算一次：轻抵、保持已确定的时间、再放松，算1次。

看住这点：不全身后靠，不拱腰，不耸肩，不用腕或拳头代替肘。椅背不能合适接触肘时，不勉强找角度。

示范与实际的差异：这是肩后伸等长，不是把整条手臂摆到身后，也不是肱三头肌伸肘训练。原片握拳不照搬，实际手指放松。